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增强腿部肌肉的力量与爆发力,-国球汇

日期:09-21 11:14 来源:互联网 编辑 : 小狐 阅读人数:762

打乒乓球的人总说,“三分在手,七分在脚”步法在乒乓球运动中非常重要。快速合理的步法,可以让你更敏捷地移动到击球位置,对来球迅速做出反应。下面为大家详解三种左右移动的基本步法,即 三步移动、两步移动和一

打乒乓球的人总说,“三分在手,七分在脚”步法在乒乓球运动中非常重要。快速合理的步法,可以让你更敏捷地移动到击球位置,对来球迅速做出反应。下面为大家详解三种左右移动的基本步法,即 三步移动、两步移动和一步移动,赶紧学习起来吧。

增强腿部肌肉的力量与爆发力,-国球汇(图1)

三步移动

移动范围最大的就是三步移动。首先向乒乓球的方向移动第一步,随后另一只脚跟随前脚移动第二步,最后前脚移动第三步。

增强腿部肌肉的力量与爆发力,-国球汇(图2)

两步移动

如果三步移动的幅度和乒乓球台的宽度相同,而实际需要移动乒乓球台的一半宽度时,可以使用两步移动的方法。两步移动时,首先移动的是离乒乓球远端的脚,随后另一只脚横向移动。这种方法比三步移动要灵活。

增强腿部肌肉的力量与爆发力,-国球汇(图3)

一步移动

当两步移动来不及击球时,可以使用向乒乓球的方向移动一步的方法。向右移动时右脚迈一步,向左移动时左脚迈一步。

增强腿部肌肉的力量与爆发力,-国球汇(图4)

当使用基本步法快速移动时,需要稳定身体,保持随时能回击的姿态,如果重心失衡,就不要想什么击球了。因此,无论进攻还是防守,强化腿部肌肉是必不可少的。下面向大家推荐6个强化腿部肌肉的训练,坚持长期练习,增强腿部肌肉的力量与爆发力。

跪姿抬膝外展

增强腿部肌肉的力量与爆发力,-国球汇(图5)

身体呈俯撑跪姿,双手与双膝撑地。双臂伸直且位于肩部正下方,保持背部平直,腹部收紧。

左腿单腿支撑,右腿外展至最大限度,过程中保持背部平直。在肌肉收紧至最大限度时保持1-2秒,有控制地恢复至初始姿势,换另一侧重复上述步骤。

跪姿直膝后腿

增强腿部肌肉的力量与爆发力,-国球汇(图6)

身体呈俯撑跪姿,双臂伸直且位于肩关节正下方,双膝屈曲90度且位于髋关节正下方。

保持躯干及双臂稳定,伸直上抬右腿。在肌肉收紧至最大限度时保持1-2秒,有控制地恢复至初始姿势,换另一侧重复上述步骤。

提踵

增强腿部肌肉的力量与爆发力,-国球汇(图7)

双腿分开站立,距离与肩同宽,双臂自然置于身体两侧。

踮脚,同时双臂伸直上举过头顶,双手掌心相对。

单腿硬拉

增强腿部肌肉的力量与爆发力,-国球汇(图8)

单腿站立,支撑腿(左腿)微屈或伸直,躯干挺直,双臂自然置于身体两侧。

屈髋,躯干前倾至与地面平行,非支撑腿(右腿)向后伸直至躯干呈一条直线,双臂自然向下伸直。在肌肉收紧至最大限度时保持1~2秒,有控制地恢复至初始姿势,重复规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。

侧平板支撑蚌式开合

增强腿部肌肉的力量与爆发力,-国球汇(图9)

身体呈左侧卧姿势,左肘屈曲90度且位于肩关节正下方,右手自然置于腹部,双腿屈膝且并拢叠放。

保持左腿小腿紧贴地面,向上顶髋,将大腿和抬离地面。

保持躯干及手臂姿势不变,右腿向上打开至最大限度,双脚保持接触。在肌肉收紧至最大限度时保持1~2秒,有控制地恢复至初始姿势,重复规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。

深蹲前后移动

增强腿部肌肉的力量与爆发力,-国球汇(图10)

双腿分开站立,距离与肩同宽,双臂自然置于身体两侧。

保持躯干挺直,屈膝屈髋,躯干、大腿均与地面呈45度。同时双臂屈肘于胸前,双手握拳,拳心相对。

保持躯干及手臂姿势不变,双替向前进一步、再交替向后退一步,重复进行规定的训练次数。

-END-

以上内容来自

从功能到体能:递进式健身图解(学习版)乒乓球基础与实战:击球、攻防与战术(全彩图解版)

由人民邮电出版社授权发布

本文相关词条概念解析:

国球

国球,指一个国家由法律或者事实上的被选择为全民体育运动项目。大部分的国家都有国球项目。我国的国球为乒乓球,起源于英国的19世纪末,因为1959年的世界乒乓球竞标赛,中国参赛运动员为中国获得了第一个世界冠军,而使国人振奋,从此乒乓球运动在中国风靡,成为了事实上中国的国球的体育项目。

标签: 乒乓球 姿势 躯干 肌肉 步法

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